「酵素玄米」は、ご存じですか？
聞いたことがあるけど、食べたことはないなあ。
酵素玄米をまだ食べたことのない人
酵素玄米を食べたことはあるけど自分では作ったことがない人
このような方に読んでいただきたい内容です。
なんだか難しそうじゃない？
大丈夫。この記事を最後まで読めば、
あなたも必ず酵素玄米を作れるようになります！
自分で作ることができるようになれば、
「お好きな時に」「お好みの加減で炊いた」「おいしい酵素玄米」を
いつでも食べられます。
美容と健康、ダイエットにも効果が期待されている酵素玄米。
あなたも生活の中に取り入れてみませんか？
酵素玄米ってどういうもの？
- 「酵素玄米」とは、玄米に小豆と少量の塩を入れてを炊き、
3日間保温状態を保ち、寝かせたものをいいます。 - 寝かせることで酵素が活性化した状態になります。
酵素玄米は、玄米ですが酵素の力で消化されやすい食品です。
過去に健康のために玄米食にチャレンジしたけれど
消化不良になりがちで
断念したことがある方にもおすすめです。
酵素玄米は、
材料の玄米とあずきの栄養価の高さと酵素の働きが
体へ良い影響をもたらすことを期待されています。
ここで一つ、豆知識です！
玄米を発芽させたものを「発芽玄米」といいます。
玄米を発芽させ「発芽玄米」にすると「ギャバ」※という成分が10倍になるそうです。
※ギャバ（ガンマ－アミノ酪酸）
血中コレステロール低下作用・抗肥満効果・血圧上昇抑制効果・アレルギーの予防・アトピー性皮膚炎改善効果・精神安定作用・ストレス軽減
引用：発芽玄米とは | 一般社団法人高機能玄米協会 (mfbr.org)
発芽玄米で酵素玄米を作ると「発芽酵素玄米」になり、
より一層、栄養面で優れたものになります。
おお。玄米がより一層パワーアップするんだね！
酵素玄米の栄養成分や、それによって期待される効果については
次の章以降でご紹介します。
酵素玄米をおすすめする理由
酵素玄米は、美容・健康・ダイエットへの良い影響が期待されています。
私が酵素玄米をおすすめするのは、
ストイックな努力をしなくても「なんだか調子がいい」を実感できるからです。
主食を白米から酵素玄米におきかえる、たったそれだけで。
しかも酵素玄米はおいしいから、
幸せを感じながら、私は毎日食べています！
小豆には「ポリフェノール」が含まれています。
赤ワインやチョコレートにも含まれている、ポリフェノールですね。
ポリフェノールの「健康への良い作用」について、
どこかで目にしたことはありませんか？
ポリフェノールには抗酸化作用があります。
抗酸化作用は私の大好きな「アンチエイジング」に対して
大きな期待がよせられているもの。
美容に関しては、スキンケアなどの「外からのケア」と合わせて
体の中からもケアしたいですよね！
「抗酸化」は、私の大好物なのです笑
目に見える効果は、なかなか、わかりにくいかもしれません。
でも、 続けることには、きっと意味があると思っています。
皮膚科の先生にも
「実年齢よりも、お肌のハリが良い状態ですね」
と言っていただいたこともあります。
(うれしくて、しばらく余韻に浸りました笑）
酵素玄米だけの成果ではないと思いますが･･･。
地道な努力は無駄じゃない！ってことだね。
また、玄米と小豆には食物繊維も多く含まれます。
食物繊維といえば、便秘解消の強い味方です。
便秘すると、
お肌もなんとなく調子が悪くなっちゃうんだよな。
それ、わかります！
しかも、便秘が続くと、
おなか周りが一回り大きくなりませんか？
便秘を解消して、
ポッコリおなかも吹き出物もサヨナラしたい！
食物繊維は積極的に摂取したいですよね。
酵素玄米を食べることで、
意識しなくても自然と摂取できるんです。
私が、酵素玄米を食べ始めてから感じた、
一番わかりやすい効果は便秘の解消でした！
ダイエットについてはどう関係するのかな？
玄米とあずきは、そのもののエネルギー量が少ないわけでは、ないんです。
「酵素を体に取り入れることで代謝が活発になること」が、
酵素玄米を食べることが、ダイエットにつながる理由となります。
年齢とともに体内の酵素は減り、代謝は落ちてきます。
若いころと同じものを食べていても
なんだか体が重くなりがちですよね。
加齢により不足しがちな酵素を、食べ物から取り入れることで、
消化を助けてくれて、自然と代謝が上がるという仕組みです。
食物繊維と酵素が
ダブルで腸内環境を整えてくれるのか！
もちろん、だからといって食べすぎは良くありませんよ。
ただ、食べたことがある方にはお分かりいただけると思いますが、
酵素玄米はうるち米よりも、
もちもちして食べ応えがあります。
少量でも満腹感が得やすいです。
それなら自然と食べる量が抑えられそうだね！
また、酵素玄米そのものにうまみが強いので
おかずがたくさん必要ないと感じる方も多いと思います。
私も、お弁当のおかずのボリュームが自然と控えめになりました。
私以外の家族は白米のお弁当なので、家族のおかずは減らしていません。
栄養が豊富で満足感が得やすい酵素玄米は
美容・健康・ダイエットの強い味方になってくれます。
一つ欠点があるとするならば、
白米を炊くのよりも時間がかかることです。
朝炊いてその日のお弁当に入れる、
というわけにはいきません。
私は、週末の時間のある時にまとめて炊くのを基本としています。
しかし、外出が重なったりしてできないこともあります。
そんな時も、手順は簡単ですので
平日の朝晩の時間をうまく使って、炊いたりします。
（平日はフルタイム勤務をしています）
慣れてしまえば、一つ一つの工程にはさほど時間はかかりません。
上手に時間を使えば、忙しい方でも大丈夫ですよ！
酵素玄米を自分で炊いてみよう
玄米ってボソボソして、あまりおいしくないイメージなんだけど、、
もちもちってホント？
食べるまでは私もそう思っていました！
私も実際に食べてみて、
本当にびっくりしたのです。
めちゃくちゃもちもち、こうばしい！
なんてコッタ、です。
もっと早くに出会いたかった！
私は、約2年前から月に2回ほどのペースで炊いています。
主に職場に持っていくお弁当用です。
2週に1度のペースで5合分(小豆含む)ずつ
「発芽酵素玄米」を炊いています。
「酵素玄米」も「発芽酵素玄米」も作る手間はほとんど変わりません。
ただし、発芽酵素玄米の方が時間はかかります。
それでも、私はもっぱら、発芽酵素玄米派です。
どうせ作るなら、発芽させてギャバも10倍を狙いたいので笑、
発芽酵素玄米を炊くことが多いのです。
時間が足りないときは、発芽させずに炊くこともありますよ。
たまに発芽酵素玄米の用意ができず、
お弁当のご飯が白米になる時もありますが、
そんな時は少しだけがっかりしてしまいます。
もちろん、白米のおいしさも重々承知しております！
お弁当で発芽酵素玄米、
夕食で白米をいただいくのが定番のサイクルです。
効能効果もあればもちろんうれしい。
でも、おいしいことが私が続けている一番の理由です。
まだ食べたことのない方は、ぜひ一度食べてみてほしい！
レトルトや冷凍されたものも販売されていますが、作り方は意外と簡単です。
日常的に食べるなら、手作りするのがおすすめです！
毎日食べるなら自分で炊けた方がコスパもよさそうだね
酵素玄米を作るための「道具」と「材料」
使用する道具
- 圧力鍋
- ザル
- 米、水の計量カップ・炊飯器(保温用)
材料(玄米とあずきを合わせて5合分)
- 玄米 4.5合
- あずき 0.5合分
- 塩 2つまみ(小さじ1弱くらい)
- 水 850ml
※塩と水の量はお好みで加減できます。
でも、塩は日持ちさせるためにも必要なので、
あまり減らしすぎないでください。
やわらかいのがお好きな方は、水を増やしてください。
玄米は、スーパーのお米コーナーで購入できます。
オンラインでも購入できますのでお好きなものを選んでみてくださいね。
一番最初はお試しで半量くらいで作って、
各分量を加減しながら自分好みを探すのがいいかもしれません。
自分でアレンジできるのが手作りの良いところ。
さあ、次は作り方の説明です！。
酵素玄米の作り方
「超絶」簡単に説明すると、
・炊飯の前にいつもより浸水時間を長くする
・炊飯の後にいつもより保温時間を長くする
これだけです。
時間はかかりますが、難しい手順はありません。
どなたでも失敗なく炊けますよ。
詳しく作り方を説明します！
①玄米を研ぐ。多めの水に一晩浸す。
白米よりも少しだけ念入りに研ぎましょう。
②軽くゆすいで、ざるで水を切る。
③鍋に玄米、あずき、水、塩を入れ軽く混ぜる。
※あずきは洗っておきます。
水につけておく必要はありません。
④圧力鍋で炊く。
※鍋によって加圧の時間は違います。
お使い鍋の取扱説明書などで確認してください。
※私の使っているアサヒ軽金属のゼロ活力鍋の場合、
高圧のおもりで圧がかかってから弱火で15分です。
火を止めて圧が抜けるまでおいておきます。
⑤ふたを開け軽く混ぜ、
保温用の炊飯ジャーに移して3日間保温する。
※[重要]保温の状態を保つことで雑菌の繁殖を抑えるので、
途中で保温のスイッチを切ってはいけません。
※[重要]寝かせている間は1日に一回、しゃもじで混ぜます。
お疲れ様でした！
これで完成です。
酵素玄米を作るうえで[必ず守っていただきたいこと]を
以下にまとめましたので、お読みくださいね。
5.の手順の、「保温のスイッチを切らないこと」「毎日混ぜること」は
酵素を活性化するためと、腐敗を防ぐために必ず守ってください。
酵素玄米に限ったことではありませんが、
発酵食品などを作るときには使う道具は必ずきれいなものを使いましょう。
そして必ず出来上がりをみて、
嫌な臭いがしないか、糸を引いたりしていないか確認してください。
もし怪しいと思ったら廃棄しましょう。
３日間寝かせると色も濃くなり、香ばしさも出てきます。
２，３日たつと乾燥してくる部分があるので、
混ぜるときにしゃもじを濡らして混ぜるとよいです。
私は早く食べたくていつも待ちきれず翌日くらいから食べ始めてしまいます笑。
本当は3日間保温したほうが味もよく、
酵素が良い状態なので
待てる方は待ってから召し上がってくださいね。
私は4日目くらいで乾燥が気になってくるので、
その時点で余っている分を小分けにして冷凍しています。
冷凍庫の在庫がなくなる前に、次の酵素玄米を仕込めば
切れ目なく毎日食べられますよ。
発芽酵素玄米にしたいときには
・酵素玄米の作り方の手順1のあとに、
玄米をざるにあげてボールの上に置き、ビニール袋をかけます。
・玄米から小さーい芽がでるまでそのまま置きます(1日～3日)。
※芽が出るまでの時間は、室温が高ければ早く、低ければ遅いです。
（夏に傷むのが怖くて冷蔵庫に入れていたら数日間芽がでませんでした）
※全部均等に芽が出るわけではありません。
ちらほら芽が出ている玄米があれば大丈夫です。
・芽が出たのが確認できたら、手順の２から先は同じです。
まとめ
いかがでしたか？
このレシピには難しい作業はありません。
すこし、ほったらかして置いておく時間が長いだけ。
美容（アンチエイジング）
健康（腸内環境改善）
ダイエット（少しだけスリムに）
おいしい酵素玄米を食べることで
こんな効果が得られたらうれしいですよね。
もちろん美容・健康・ダイエットには
バランスの取れた食事と睡眠、適度な運動などが必要です。
酵素玄米は、そこに「プラスできるもの」として活用してくださいね。
菌活、じゃなくて酵素活だね。
この記事を読んで
「疑問に思ったこと」「作り方に関してのご質問」など、
お気軽にメッセージを送ってくださいね。
実際に作って召し上がってみた「感想」でもうれしいです！
メッセージはこちらの[お問い合わせ]からどうぞ。
お待ちしております！
みんなでキレイに元気にスリムに、なりましょーう！
おまけ その１ 酵素玄米の栄養成分
酵素玄米の栄養成分について、調べてみました。
ご興味のある方はお読みくださいね！
下記の表は酵素玄米の材料である「玄米・小豆」と、
比較のために「うるち米（白米）」の成分を抜粋して表示しています。
| 食品成分 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | カルシウム | マグネシウム | 鉄 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| kcal | g | g | mg | mg | mg | g | g | |
| 穀類/こめ/［水稲めし］/玄米 | 152 | 2.8 | 35.6 | 7 | 49 | 0.6 | 0.2 | 1.2 |
| 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米 | 156 | 2.5 | 37.1 | 3 | 7 | 0.1 | 0 | 0.3 |
| 豆類/あずき/全粒/ゆで | 124 | 8.6 | 25.6 | 27 | 43 | 1.6 | 0.8 | 11.3 |
玄米はうるち米に比べて
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 食物繊維
これらが多く含まれていることがわかります。
あずきは
- たんぱく質
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 食物繊維
これらが大変豊富に含まれています。
上記の食品成分データベースには項目がありませんでしたが、
あずきには「ポリフェノール」も
100gあたり300〜600mg含まれているそうです。
参考：アンチエイジング | あずきについて | 井村屋株式会社 (imuraya.co.jp)
主食として普段食べているうるち米と比べても
玄米とあずきで作る酵素玄米の方が、栄養価が高いことがわかりました！
以上、ご参考までに。
ここまでの記事について
【限定15名】文章力UP！読まれる文章に変わる！無料文章添削します – 人のこころを動かす文章術 (atsuko-s.com)
こちらのサイトの「あつこさん」に無料添削をしていただきました。
もしかしたら無料添削はもう締め切られているかもしれませんが、
ブログを読むだけでもきっと、 あなたの役に立つ何かを得られますよ。
※私が添削をしていただいたのは、
この記事のここまでです。
おまけ その2 私の使っている道具について
こちらも、おまけです。
私の使っているお気に入りの道具たちを紹介します。
圧力鍋について
我が家には圧力鍋が2つあります。
・アサヒ軽金属の「ゼロ活力なべ（M）3.0L」（写真右側）
・パール金属の「クイックエコ 3層底切り替え式圧力鍋5.5L」(写真左側)
(私の購入したものはガラスの蓋がセットになっていましたが、
私は洗い物が増えるのが嫌なのであまり活用できていません笑。)
酵素玄米はいつもアサヒ軽金属のゼロ活力鍋を使用しています。
大きさも５.５合炊きなのでちょうどいいからです。
構造がわかりやすく、使用感・安定感が抜群です。
玄米を炊くときは高圧用の重りを使い、
加圧時間は重りが振れてから弱火で15分かけています。
圧力鍋によっては加圧時間がちがったり、
調理できる容量にも制限がありますのでご注意ください。
ちなみに我が家では休日にはこのゼロ活力鍋で白米も炊きます。
粒の立った、つやつやのご飯が炊けますよ。
子ども達も小学生だった頃から、
鍋で炊いた日は「今日のご飯お鍋で炊いたでしょ！」と、言っていました。
おいしいのがわかるんだなあと思ったものです。
以前、活力鍋はもう一つ、煮物やカレー用に大きいサイズのものがありました。
20年以上愛用していましたが、ついに替えパッキンの販売も終了してしまいました。
現在販売されているアサヒ軽金属のゼロ活力鍋は30年保証が付いています。
部品も３０年間は購入可能だそうです。
購入するときは少し値が張りますが、びっくりするほど長く使えるので十分に元が取れる商品です。
圧力鍋はアサヒ軽金属の活力鍋しか使ったことがありませんでした。
一度ほかのものも使ってみたいと思い、
パール金属のクイックエコを最近購入してみたのです。
比較するとお値段は相当違うのですが(パール金属の方が断然お安い)、
厚みもあり調理に関しても優秀で感激しています。
サイズ的にこちらで酵素玄米を炊くことは我が家ではないのですが（1升炊きサイズです）、
問題なく酵素玄米も炊けると思います。
圧力鍋は1つあると料理のレパートリーが広がりますのでおすすめのアイテムです。
圧力鍋をご購入の際はお値段だけでなく、
使い勝手や安全性のしっかりしたものを選んでくださいね。
炊飯ジャー
炊飯ジャーが一つしかないから、
保温に何日も炊飯ジャーを使えない！という方もいらっしゃいますよね。
保温用のジャーを別に用意するのはいかがですか？
うちでは古い炊飯器を保温用に使用していますが、
そろそろ内釜のテフロン加工が怪しいので保温専用ジャーの購入を検討中です。
良いものが見つけられたらご紹介できたらいいなと思っています。
パンチングザル
今お気に入りで使っているのがこちらです。
ニトリの｢ステンレスパンチングザル｣
ステンレスパンチングザル(Days)通販 | ニトリネット【公式】 家具・インテリア通販 (nitori-net.jp)
ざるも20年以上使っていました。
わりと物持ちはいいほうです笑
しかし、経年劣化でざるの網が切れて、
手にひっかけて傷を作ってしまうことがありました。
そんなことがあり少し前に買い換えましたのが、
ニトリの｢ステンレスパンチングザル｣です。
お値段もお手頃で、とても洗いやすい！
大満足の商品です。
品切れで買えなかったMサイズが早くほしいです笑
よかったらお店で見てみてくださいね。
さて、大変長くなってしまいました！
最後までお読みくださったみなさま、本当にありがとうございます。
また、お会いできますように(#^.^#)
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