ダイエットの味方としても注目されているオートミール。
オートミールをもう食生活にとりいれている方も
きっといらっしゃいますよね。
レシピサイトや料理本でもたくさんのレシピが公開されています。
でも、家族の中でオートミールを食べたいのが自分だけという方もいませんか？
我が家がそれです！
自分の分だけ別に調理するのは面倒だよね。
私が実践している、なるべく簡単に自分だけ主食をオートミールにする方法をご紹介します。
この記事を読めば、ご家族の食事はそのままで
自分の分だけ取り分けて「お手軽ゆるダイエット」をすることができます！
オートミールは調理が簡単で、少量でも腹持ちが良い食材です。
美容と健康のつよーい味方ですよ！
オートミールVS白米 カロリーと栄養成分の比較
オートミールのカロリーと栄養について白米と比較してみました。
下記の表は、オートミール・白米それぞれ100gあたりの成分です。
| オートミール | うるち米 | |
| エネルギー(kcal) | 350 | 156 |
| 水分(g) | 10 | 60 |
| たんぱく質(g) | 13.7 | 2.5 |
| 脂質(g) | 5.7 | 0.3 |
| 炭水化物(g) | 69.1 | 37.1 |
| 食物繊維総量(g) | 9.4 | 1.5 |
| 鉄(mg) | 3.9 | 0.1 |
| カルシウム(mg) | 47 | 3 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 7 |
オートミールの食物繊維が豊富なのは予想してたけど、
鉄・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが多いのは意外だな！
ちなみに、「一食分」はオートミールが30g、うるち米は75gほどが一般的です。
1食分に換算して比較するとこうなります。
| オートミール（30g） | うるち米（75g） | |
| エネルギー(kcal) | 105 | 117 |
| 水分(g) | 3 | 45 |
| たんぱく質(g) | 4.1 | 1.9 |
| 脂質(g) | 1.7 | 0.2 |
| 炭水化物(g) | 20.7 | 27.8 |
| 食物繊維(g) | 2.8 | 1.1 |
| 鉄(mg) | 1.2 | 0.1 |
| カルシウム(mg) | 14.1 | 2.3 |
| マグネシウム(mg) | 30 | 5.3 |
比べてみるとエネルギー(kcal)には思ったより大差がないみたい。
でもたんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富で炭水化物が控えめだよ！
優秀～！！
オートミールだからと思って食べ過ぎてしまうと、
それなりのカロリー摂取にはなりそうです。
適量をいただきましょうね！
オートミールの種類について
オートミールとは、オーツ麦を脱穀・加熱・プレス・乾燥したものです。
製法によりいくつかの種類があります。
- ロールドオーツ…粒の形がはっきりしていて噛み応えがあります。
- クイックオーツ…ロールドオーツを砕いてやわらかくしたものです。
- インスタントオーツ…そのまますぐ食べられる調理済みのものです。
- スティールカットオーツ…
加熱処理がされていません。調理の際にしっかり加熱する必要があります。
調理時間などもそれぞれで違います。
ご自身の用途に合ったものや、お好みのものを選んでくださいね。
お手軽すぎるオートミールレシピ いろいろなものに入れるだけ
私はストイックなダイエットはできない性分です。
なんとなく体が重いなあという時に、
1日3食のうちの1～2食分の主食をオートミールに切り替えています。
何日か続けると胃が小さくなるのか、
食べ過ぎ欲求がおさまります。
でもおやつはどうしてもやめられないんだよね。
「夜ご飯オートミールにするし！」って、
自分への言い訳ができるよ！
だめじゃん
毎日忙しくしていると、
自分だけが食べるものには、なかなか時間をかけられません。
お手軽なレシピでないと続けることは難しいですよね。
ということで、、レシピのご紹介です。
レシピという言葉を使うの適切なのかわからない、
簡単すぎるものも含まれますがご了承ください！
自分だけ主食をオートミールにチェンジ
家族には普通に米や麺を食べてもらって、
自分だけオートミールを食べるのが手っ取り早いです。
以下の方法で手間をかけずひっそりダイエットはいかがですか？
鍋のしめ
自分の分だけお鍋のつゆを取り分けて、
オートミールを入れるだけ。
家族用に麺やごはんを入れる前に取り分けましょう。
この時は、すぐに食べられるのでクイックオーツがおすすめです。
リゾット・おかゆ
ポトフ・スープ・味噌汁などにオートミールを入れるだけです。
すぐに食べたいときはクイックオーツがよいでしょう。
少し煮る時間があるときにはロールドオーツも歯ごたえがあっておいしいですよ。
煮るのが面倒ならレンジにかけても大丈夫です。
もちろん、家族には通常通りの主食を食べてもらいましょう。
スープジャーでオートミール粥
上記のリゾット・おかゆのお弁当版です。
スープジャーにスープの素・オートミール（大さじ山盛り3杯くらい）を入れます。
私のお気に入りは無印良品のスープのシリーズです。
会社でお湯を注いでよく混ぜたら出来上がり。
この場合はクイックオーツがおすすめです。
すぐにやわらかくなり、食べられます。
家から、お湯も入れていく場合はロールドオーツがおすすめです。
ランチまでの時間でやわらかくなります。
お昼に蓋を開けた時には、パンパンに水分を吸っていますよ。
私は水分の残るゆるい感じが好きなので、
食べるときにお湯を足したりします。
味を変えずに家族の食事にオートミールをこっそりプラス
小麦粉などをオートミールに置き換えすることができます。
置き換えても味はほとんど変わりません。
この場合はご家族にも同じものを食べてもらいましょう！
多分、気づきません！笑
栄養価も高いしね！
お好み焼き・ホットケーキ・蒸しパン
いわゆる粉もの全般に。
小麦粉やホットケーキミックスの3割～5割程度をオートミールに置き換えるだけです。
ハンバーグ
つなぎとして、パン粉の何割かをオートミールに置き換えることもできます。
置き換えレシピの時はクイックオーツの方が生地になじみやすいのでおすすめです。
オートミールで手作りグラノーラ
最後にこれだけ。
ちゃんとレシピっぽいやつです笑！
といっても、簡単に言えば混ぜて焼くだけ。
市販のグラノーラは油分が多くてちょっと苦手ですが、
そんな私でもこれはおいしくいただけます！
ふやふやのオートミールが嫌いな人でも、
サクサクおいしく召し上がれます。
おいしいよー！
お好きな材料で、お好きな量で作ってくださいね。
このグラノーラは朝食にはもちろん、おやつにもなります！
お子様には、冷めてからチョコチップを加えると喜ばれますよ。
大人でも、チョコ好きさんにはおすすめです。
これはダイエットというより、もはや嗜好品です！
材料
- オートミール･･･カップ1杯
私はロールドオーツで作るのが好みです。食べ応えがあります。 - 全粒粉･･･大さじ2
入れなくても大丈夫です。入れると、パラパラになります。 - オイル･･･大さじ3
こめ油、ココナツオイル(固形の場合は少し温めて液状にしておく)、タヒニなど。 - メープルシロップ･･･大さじ5
はちみつ、アガベシロップ、砂糖でも可。甘さが控えめが良ければ大さじ3くらいでも。 - お好みのナッツ･･･カップ1/2杯
大きいものは刻んでおくか、袋のままめん棒でたたいて砕きます。
この方法は、散らからなくておすすめです。 - お好みのドライフルーツ･･･カップ1/2杯
レーズンやイチジクなど。大きいものは刻んでおきます。
作り方
①オーブンを170度に温めておきます。
②オイルとメープルシロップをよく混ぜます。
③オートミール、全粒粉、ナッツを混ぜ、そこに①をいれてまた混ぜます。へらを使うとやりやすいです。
④天板にオーブンシートを敷き、②を平らに広げます。
⑤170度のオーブンで15分、一度オーブンからおろして軽く混ぜてから
160度のオーブンでまた15分焼きます。
⑥焼きあがったら熱いうちにドライフルーツを混ぜて、全体がさめれば出来上がり。
オイルやシロップの分量は加減していただいて大丈夫ですよ。
私が作るときは割り切っておやつとして作るので、わりと甘めに作っちゃいます。
おいしいので、ぜひ一度お試しあれ。
まとめ
さて、いかがでしたか？
それほど張り切らなくても、オートミールダイエットは簡単にできます。
頑張らずゆるーくダイエットしたい方におすすめです。
おいしく健康的にダイエットしましょう！
みんなで、キレイになるぞー！
